Міжрегіональна Академія управління персоналом

Студентське життя та зміна характеру харчування (споживання високорафінованих продуктів, продуктів тривалого зберігання); порушення режиму харчування; малорухомий спосіб життя (гіпокінезія, гіподинамія) може призвести до захворювань органів травлення, нервових стресів та неврозів, втомлюваності та поганого засвоєння матеріалу, що у свою чергу веде до неякісної підготовки майбутнього спеціаліста.

Слід пам’ятати, що до 25 років ще незакінчені процеси росту та формування організму, ця вікова категорія має значно більші розумові та нервово-психічні навантаження, значне напруження зорового апарату. Тому для них необхідністю є збалансоване та раціональне харчування – основний фізіологічний фактор зміцнення здоров’я людини.

Надзвичайно важливим є відповідність енергоцінності раціону до енергозатрат, збалансованість раціону. Добова витрата енергії повинна повністю покриватися за рахунок енергії,отриманої з їжі. В повсякденному раціоні мають бути основні компоненти: білки, жири і вуглеводи з гармонійним поєднанням всіх чотирьох смаків: гіркого, солоного, солодкого і кислого. У 3-5 разовому режимі харчування збагаченому вітамінами, мікроелементами перевага повинна надаватися натуральним продуктам, вживанню достатньої кількості рідини.

Негативний вплив на організм мають низькоякісні газовані напої, булки, тістечка, печиво, картопля, жирна і смажена їжа, страви швидкого приготування, які містять консерванти, барвники, ароматизатори, стабілізатори, інші малокорисні добавки.

Для забезпечення нормальної життєдіяльності організму необхідно дотримуватися наступних принципів здорового харчування: не переїдати; в раціоні повинні бути всі необхідні організму речовини; харчуватися регулярно з ретельним пережовуванням їжі.

Харчування є раціональним, якщо воно повністю забезпечує потребу в їжі у кількісному та якісному відношеннях, відновлює всі енергетичні витрати, сприяє правильному росту і розвитку організму, збільшує його опір шкідливим впливам зовнішнього середовища, сприяє розвитку функціональних можливостей і підвищує працездатність людини.

Найчастіше студенти харчуються вкрай нерегулярно, “перекушуючи” на ходу 1-2 рази на день. Але ж зараз у студентів з’явилися можливості харчуватися правильно, головне, знати, як. Давайте просто уявимо ваш звичайний будній день.

Отже, він починається зі сніданку, вдома або в гуртожитку. Не треба нехтувати сніданком, зробіть його смачним і корисним і, повірте, часу для цього багато не потрібно.

НА СНІДАНОК МИ РЕКОМЕНДУЄМО ГАРЯЧУ СТРАВУ, НАЙКРАЩА ТА, ЩО МІСТИТЬ КРОХМАЛЬ – КАША, КАРТОПЛЯ, МАКАРОНИ. КРОХМАЛЬ ПЕРЕТРАВЛЮЄТЬСЯ ДОСИТЬ ПОВІЛЬНО, ЗАВДЯКИ ЧОМУ УТВОРЮЄТЬСЯ ГЛЮКОЗА ТА НЕВЕЛИКИМИ ПОРЦІЯМИ НАДХОДИТЬ У КРОВ, ТОМУ ЕНЕРГІЇ ВИСТАЧАЄ НА ДОВГИЙ ЧАС. ПЛЮС НАШ МОЗОК “ХАРЧУЄТЬСЯ” ВИКЛЮЧНО ВУГЛЕВОДАМИ, А ЗНАЧИТЬ, ВРАНЦІ МИ “ГОДУЄМО” МОЗОК! ГАРНИМ ДОПОВНЕННЯМ Є ОВОЧІ, ФРУКТИ. З НАПОЇВ – СОКИ, ЧАЙ, КАВА З МОЛОКОМ.

Останнім часом широкого поширення набули швидкорозчинні каші, “швидкі” сніданки, мюслі тощо. Безумовно, дуже зручно – висипав у тарілку, залив молоком – вільний! Але, якщо ви дійсно дбаєте про своє здоров’я, ви ніколи не будете їсти ці “сурогати” замість справжньої їжі! Чому? Та тому що, тільки уявивши, скільком ступенями обробки піддалося натуральне зерно, скільки разів його нагрівали, охолоджували, додавали різні складові, в тому числі цукор, “поліпшувачі” смаку тощо, стає зрозумілим, чому використовувати ці продукти в харчуванні ми б не рекомендували! Тоді що? Кашу з цілісного зерна! “Нічого собі!” – приречено зітхнуть ті, хто хоча б раз варив таку кашу. Де взяти час? Виявляється, немає нічого простіше: залийте на ніч крупу підсоленим окропом і вранці отримаєте 100% натуральний і корисний продукт. Кашу можна розвести з молоком (відмінний жовчогінний ефект). 

До – речі: забудьте прислів’я про те, що кашу маслом не можна зіпсувати. Кашу – ні, а от вашу печінку і фігуру – цілком! Тому: мінімум вершкового масла. Багато “шанувальників” здорового харчування агітують за рослинну (наприклад, оливкова) олію! Ми – проти. Навіщо рослинне масло холодного віджиму нагрівати в каші? Додайте його краще в свіжий салат! Отже, каша з маслом та молоком … Чогось не вистачає! Так, цукру! Ну і нехай залишається в цукорниці для гостей! Ми додамо в кашу фрукти – будь-які, по сезону, можна і сухофрукти, попередньо розмочивши їх у воді, можна навіть з компоту, але бажано без цукру або з мінімальною його кількістю! Ось це смачний та повноцінний сніданок! Запиваємо молоком, чаєм, а ще краще – какао (знову ж, забудьте про заморські розчинники – прочитайте етикетки, скільки там всякого непотребу!) – і до обіду всі ситі і задоволені!

І, до речі, особливо задоволені ті, хто ретельно стежать за своєю фігурою! Глікемічний індекс всіх цих “розчинних”, “швидких” і т.д. – близько 90, а каші з цільного зерна – 40-45! Як кажуть, відчуйте різницю!

Ну все, поснідали, пора бігти на навчання. День буде довгий та важкий, і якщо ви не знаєте напевно, чи буде можливість повноцінно пообідати, варто подбати про “перекус”. Якщо ви обідаєте в їдальні, з гарячими стравами, то цілком достатньо буде захопити 2-3 цільнозернових хлібця, пакетик соку або йогурту, яблуко або грушу. Якщо ж ні, то “перекус” повинен бути більш значущим. І не надійтесь на вуличний хот-дог або шаурму! Деякі роблять бутерброди з маслом, сиром, ковбасою, але це неправильно. Мало того, що ковбаса – не кращий вибір, так вона ще й має властивість псуватися досить швидко. Кращий варіант – шматок відварного м’яса (яловичини або курятини) та овочі, наприклад, огірок, болгарський перець, морквина, та навіть капустяний лист! Додайте нежирного сиру, візьміть пляшечку питного йогурту. Зараз у магазинах дуже багато пластикових контейнерів для сніданків, навіть з окремими відділами для різних продуктів.

Для перекусів дуже часто студенти використовують батончики типу “Марс”, “Снікерс”…  Калорійність подібних “перекусів” близько 600 ккал в 100г, по-хорошому, калорійність повноцінного обіду, жиру – мало не половина добової норми, а індекс ситості – дуже низький, крім того, надлишок вуглеводів, всіляких “Е-шок” … А через годину знову хочеться їсти! Обід сучасної дорослої людини не завжди є повноцінним прийомом їжі, але якщо є можливість нормально пообідати, то меню повинне бути різноманітним і включати в себе невелике за обсягом першу страву – суп м’ясний, курячий, рибний, вегетаріанський з додаванням зелені, другу страву – відварене або тушковане м’ясо, риба з гарніром з овочів і, за бажанням, десерт.

Для здоров’я не грає ніякої ролі, рідка їжа або тверда – організму важливо щоденно отримувати гарячу, термічно оброблену їжу. У теплому вигляді вона повноцінно засвоюється і всі поживні речовини з неї швидко потрапляють в кров. Чи починати обід супом або відразу приступити до другої страви – справа смаку і звички. Однак давно встановлено, що той, хто починає свій обід з рідкої першої страви, споживає на 20% калорій менше, природньо, якщо це не жирний суп (борщ, юшка і т.пд.), без зажарки та сметани.

Якщо між обідом і вечерею великий проміжок часу, доцільно додати полуденок – ось тут і стануть в нагоді йогурти, бажано натуральні, а свіжі фрукти додайте самі, або сир з чаєм, або молоко з цільнозерновою булкою.

На вечерю – страва з яйця або сирна страва, овочева, рибна страва, чай, сік або молоко.

 Напої. Особливо під час сесії студенти прагнуть “підбадьорити” себе літрами кави та енергетичних напоїв. На короткий час спрацьовує: приплив сил, ейфорія, підвищена працездатність. Але після будь-якого перенапруження нервової системи настає гальмування, а частіше – збій роботи всього організму, накопичується втома, порушується ритм сну, можливі депресії. Тоді вже навіть канікули не допомагають відновитися! Якщо вже пити каву, то не більше 2-х чашок на день, тільки в першій половині дня і ні в якому разі не розчинний “напій”, тим більше, з автоматів та пластикових стаканчиків. Обов’язково випивайте упродовж дня достатню кількість негазованої питної води – не менше 2-х літрів.

Важливість проблеми харчування студентів випливає з особливостей режиму їх праці та відпочинку. Навіть у стані спокою протягом доби студент витрачає 6280–7536 кДж (1500–1800 ккал) енергії. Енерговитрати можуть зростати за добу фактично вдвічі.

При організації харчування студентів мають значення такі фактори, як їх вік і стать, курс навчання, особливості фізіологічної адаптації. На перших курсах навчання енергетичність їжі має перевищувати енерговитрати на 5–10%. У середньому добова енергетична цінність раціону студентів-чоловіків становить 13816 кДж (3300 ккал), студентів-жінок – 11723 кДж (2800 ккал).

 Головним постачальником енергії організму є вуглеводи, які повинні становити 56% енергоцінності раціону, жири – 30–33 %, білки – 12–14 %. Середня добова забезпеченість студентів вітамінами: ретинол (жиророзчинний вітамін) – 1 мг, аскорбінова кислота – 60–70 мг, тіамін (В1) – 1,4–1,7 мг, рибофлавін (В2) – 1,7–2 мг; мінеральними солями: кальцій – 800 мг, фосфор – 1200 мг, магній – 400 мг, залізо – 18 мг (чоловіки) та 20 мг (жінки). Особливо важлива роль у харчовому раціоні належить вітамінам, їх вміст суттєво зменшується при зберіганні овочів і фруктів, особливо весною. Тому в системі громадського харчування студентів застосовується штучна вітамінізація страв аскорбіновою кислотою. У харчових раціонах збільшуєтьсякількість салатів та інших овочевих страв.

 Важливе оптимальне збалансування білків тваринного та рослинного походження. Не слід вживати багато хлібобулочних виробів, особливо з борошна вищих сортів, а також тортів та інших солодощів.

 Рекомендують молоко, молокопродукти, рибу, овочі, фрукти, ягоди.

 Режим харчування студентів повинен складатися з наступного.

Сніданок має становити 25—30 % добової енергоцінності раціону (м’ясні, рибні страви з гарніром, кава, чай), другий сніданок (під час перерви): 10–15 %, обід: 35–40 %, вечеря: 15–20 %. На ніч бажано випити склянку кефіру чи ряжанки. При збільшенні фізичного навантаження (робота в студентських загонах, виробнича практика, спортивні змагання) витрати енергії можуть досягати від 16747 до 18841 кДж (4000–4500 ккал) на добу.

При цьому в раціон студентів рекомендуються включати 140–160 г білків (з них 60 % тваринного походження), 130–140 г жирів (з них 43 г рослинних олій), 550–600 г вуглеводів, вітамінів А – 1,5–2 мг, В1 – 2,5 мг, В2 –3–4 мг, РР (нікотинова кислота) – 27 мг, С – 100 мг.

У добовому раціоні м'ясо, м'ясопродукти, риба мають становити до 200 г, м'який і твердий сири –40 г, сметана – 30 г, молоко та молочні продукти – 300 г, яйця –1 шт., масло та олія – 85 г, хліб і хлібопродукти – 580 г, крупи та бобові – 65 г, макаронні вироби – 35 г, картопля – 350 г, овочі, зелень –550 г, цукор і кондитерські вироби – 90 г, фрукти свіжі – 200 г, сухофрукти – 5 г, фруктові консервовані соки – 40 г, томат-пюре – 25 г.

 При постійних заняттях студентів спортом значно зростає потреба у всіх харчових речовинах. Енергетична цінність їжі у період спортивних змагань та посилених тренувань повинна становити 18841–20934 кДж (4500–5000 ккал) для хлопців і 14654–16747 кДж (3500–4000 ккал) – для дівчат.

 Рекомендований середньодобовий набір продуктів для студентів

МЕНЮ НА ДЕНЬ

СНІДАНОК: Варені яйця, рис або гречка, чорний хліб з вершковим маслом, чай або кава.

ДРУГИЙ СНІДАНОК: кефір, йогурт або булочка.

ОБІД: Овочевий суп або курячий бульйон, макарони, салат з капусти, сік або чай.

ВЕЧЕРЯ: Салат з помідорів і огірків, сир, яблуко, чай.

МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ

Понеділок

Сніданок: мюслі, заправлені йогуртом, яблуко (кисле або кисло-солодке) або груша, кава або чай.

Другий сніданок: заправлений нежирною сметаною сир, жменя сухофруктів.

Обід: овочевий суп, запечена картопля, салат зі свіжих овочів, гуляш, сік.

Полуденок: фруктовий салат, крекери.

Вечеря: відварне філе птиці, вінегрет, чай.

Вівторок

Сніданок: каша гречана, салат з овочів, чай.

Другий сніданок: яблуко, йогурт.

Обід: суп з крупою на бульйоні з овочів, запечена риба з гарніром з бурого рису, вінегрет, компот.

Полуденок: какао з тостом і сир.

Вечеря: рагу з овочів, шинка, чай.

Середа

Сніданок: вівсяна каша, запечене в духовці яблуко, чай з медом.

Другий сніданок: йогурт, тости.

Обід: рибний суп, відварна телятина з тушкованими овочами, сік.

Полуденок: йогурт, сир.

Вечеря: м'ясо, бурий рис, салат з овочів, чай.

Четвер

Сніданок: омлет, салат з овочів, тости, чай.

Другий сніданок: банан, кефір.

Обід: суп на курячому бульйоні з овочами, вінегрет, риба на грилі, компот.

Полуденок: сир зі сметаною, сухофрукти.

Вечеря: м'ясо з овочами, запечене в духовці, йогурт.

П'ятниця

Сніданок: каша рисова з сухофруктами, кава.

Другий сніданок: печиво галетне з соком.

Обід: борщ, куряча котлета, гречка, компот.

Полудень: йогурт, фруктовий салат.

Вечеря: телятина відварна, овочевий салат.

Субота

Сніданок: сирна запіканка з медом, тост, чай.

Другий сніданок: банан, йогурт.

Обід: гречаний суп, картопляне пюре, рибні котлети, компот із сухофруктів.

Полуденок: йогурт, горіхи, сухофрукти.

Вечеря: нежирна шинка, рагу з овочів, чай.

Неділя

Сніданок: вівсяна каша, фрукти, кава.

Другий сніданок: йогурт, крекери.

Обід: борщ на м'ясному бульйоні, курка відварна, овочі на грилі, компот.

Полуденок: сир з сухофруктами.

Вечеря: омлет, овочевий салат, чай.

МЕТОДИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ З ДОТРИМАННЯ ВИМОГ ЗАКОНОДАВСТВА УКРАЇНИ ЩОДО БЕЗПЕЧНОСТІ ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ У ЗАКЛАДАХ РЕСТОРАННОГО ГОСПОДАРСТВА НА ТЕРИТОРІЇ АКАДЕМІЇ